Comment remuscler son périnée?

Exercices pour remuscler son périnée

Le périnée des femmes et des hommes est un groupe musculaire peu perceptible dans notre corps. Il joue un rôle clé pour éviter des soucis comme les fuites urinaires, les prolapsus et même certaines douleurs pelviennes. De surcroît, c’est une zone musculaire essentielle pour une sexualité riche en sensations !

Il est important de commencer avec des exercices qui ciblent directement la région périnéale, que ce soit sans appareils ou avec. Les autres muscles du corps doivent rester neutres, pour ne pas avoir la tentation de compenser, par exemple, en contractant le ventre ou les fessiers. Une fois que vous êtes à l’aise avec ces exercices, vous pouvez intégrer les contractions du périnée dans d’autres mouvements, plus complexes.

Périnée, exercices simples sans appareils

Ces exercices conviennent aux femmes et aux hommes.

Exercice #1: Contractions simples du périnée.

Il est parfait pour débuter et apprendre à activer vos muscles périnéaux sans accessoires.

• Position : Debout ou allongé(e) sur le dos, les genoux pliés.
• Technique : Contractez les muscles du plancher pelvien en expirant, puis relâchez en inspirant.
• Répétitions : 10 fois.

Exercice #2: Contracter et relâcher le périnée rapidement.

Il est utile afin de développer la réactivité de votre périnée, pour le « verrouiller » quand vous toussez ou éternuez, par exemple.

• • Position : Debout ou allongé(e) sur le dos, les genoux pliés.
  • Technique : Contractez les muscles du périnée rapidement, à l’expiration, puis relâchez immédiatement en inspirant.
  • Répétitions : 20 fois.

Exercice #3: Contracter et relâcher lentement.

Il permet de sentir le mouvement du plancher pelvien dans la phase de contraction et de relâchement.

• • Position : Debout ou allongé(e) sur le dos, les genoux pliés.
  • Technique : Contractez le périnée lentement, pendant 3- 5 secondes, puis relâchez lentement, pendant 3-5 secondes. Ralentissez votre rythme respiratoire pour le caler aux mouvements du périnée.
  • Répétitions : 10 fois.

Exercice #4: Contracter le plancher pelvien et maintenir la contraction.

Cet exercice augmente l’endurance de vos muscles périnéaux.

• • Position : Debout ou allongé(e) sur le dos, les genoux pliés.
  • Technique : Contractez les muscles du périnée en expirant et maintenez la contraction en comptant jusqu’à 10, en respirant normalement. Relâchez.
  • Répétitions : 5 fois.

Périnée exercices avec appareils

Les appareils fournissent un retour objectif sur l’effort du périnée (la contraction, comme le relâchement). Ils mesurent votre progression dans le temps. Certains appareils et accessoires aident à atteindre des niveaux de puissance et de maîtrise du plancher pelvien qui sont impossibles à avoir en pratiquant des exercices simplement, sans aucun outil.

1. Les appareils de biofeedback mesurent l’activité musculaire du plancher pelvien et fournissent un retour en temps réel. C’est une option idéale pour visualiser l’effort fourni. L’appareil LASER est le plus efficace pour visualiser la contraction et le relâchement du plancher pelvien. Il permet de s’assurer que vous ne poussez pas au lieu de contracter votre périnée.
2. Certains modèles de boules de Geisha conçus pour renforcer le périnée aident à réapprendre le geste de verrouillage du périnée. En complément aux exercices avec un appareil de biofeedback, elles sont faciles à intégrer dans la vie de tous les jours.
3. Les cônes périnéaux, de poids variables, sont intéressants pour les femmes souffrant d’une béance vaginale. Comme les boules de geisha, ces accessoires sont un bon complément aux exercices de renforcement du périnée avec un appareil de biofeedback.
4. Les accessoires Gravity sont des boules de différente taille dotées d’un système pour attacher un poids plus ou moins lourd. Ils sont parfaits pour développer le tonus des faisceaux musculaires profonds du périnée. À intégrer dans vos entraînements après avoir activé votre plancher pelvien avec l’appareil Laser, par exemple.
5. L’appareil de Kegel (Périnéomètre) offre une résistance progressive à l’effort du périnée et mesure la force de ce dernier grâce à un manomètre. C’est un outil ultra-efficace pour développer la puissance du périnée nécessaire pour pimenter la vie intime.

Découvrez tous les outils de renforcement du plancher pelvien dans mon article dédié aux appareils pour tonifier les muscles périnéaux.

Muscler le périnée homme

Les hommes peuvent réaliser les mêmes exercices sans appareils que les femmes, étant donné que l’anatomie du périnée masculin est proche de celle du périnée féminin.

Il existe un appareil de biofeedback spécialement conçu pour les hommes, en forme de selle de vélo. Connectée à une application mobile, cette selle gonflable mesure des changements de pression de votre périnée sur la surface sur laquelle vous êtes assis, dans les phases de contraction et de relâchement. Vous visualisez l’effort du périnée sur l’écran de votre mobile.

Périnée, exercices qui le sollicitent avec d’autres muscles du corps

Lorsque vous avez identifié et appris à solliciter votre plancher pelvien séparément de tous les autres muscles du corps, vous pouvez l’activer pendant vos activités sportives. Ces exercices sont adaptés aux femmes et aux hommes.

Mouvements sans appareils

1. Les squats est un exercice complet pour activer les fessiers et le périnée. En étant debout, pieds écartés à la largeur des épaules, réaliser vos squats tout en contractant le périnée. Descendez à l’inspiration et levez-vous en expirant.
2. La planche est un exercice qui sollicite les abdominaux profonds et le périnée. Mettez-vous sur les coudes et sur les genoux, décollez le bassin du sol en le retroversant légèrement. Contractez en conscience votre périnée et cherchez un point d’appui de votre corps qui vous permet de sentir un équilibre entre le périnée et les abdominaux profonds. Évitez de bloquer votre souffle.
3. Les postures du Yoga : réalisez les postures du Pont et du « Chien tête en bas » en vous concentrant sur la contraction du périnée pendant les postures.
4. Les exercices du Pilates : intégrez la contraction du périnée aux mouvements comme « Hundred » ou  « Shoulder Bridge ».

Mouvements avec un accessoire

1. Squeeze un ballon de Gym : allongé(e) sur le dos, jambes pliées, placez un ballon entre les genoux et pressez-le tout en contractant le périnée.
2. Posture d’équilibre sur un ballon de Gym : assis(e) sur un ballon de gym cherchez à garder l’équilibre de votre corps en activant le périnée et le bas du ventre.

3 erreurs qui empêchent de muscler son périnée rapidement

Souvent, les femmes commencent à rééduquer leur périnée en ayant des idées préconçues sur la démarche à mettre en place. Sans surprise, elles sont nombreuses à être déçues du résultat final.

Erreur 1 : Utiliser uniquement des boules de geisha pour muscler son périnée

Les boules de geisha sont un excellent complément aux exercices à réaliser régulièrement avec des appareils pour le périnée. Cependant, elles ne se substituent pas à ces entraînements. Les choix du modèle à utiliser s’avère aussi crucial.

En portant une ou des boule(s) de geisha, vous réalisez uniquement l’effort «statique» des muscles périnéaux.

Ces accessoires ne vous aident pas à effectuer des contractions et des relâchements complets du périnée. Or, c’est une condition clé pour réussir sa rééducation.

D’une manière générale, la majorité des femmes n’éprouvent aucune difficulté à porter la boule de geisha. Les bénéfices pour la musculature périnéale sont donc extrêmement limités.

Erreur 2 : S’arrêter de s’occuper de son périnée après 10 séances de rééducation périnéale

De nombreuses femmes découvrent l’existence de leur périnée pendant la grossesse et après l’accouchement, lorsqu’une rééducation périnéale leur est prescrite par leur gynécologue. Habituellement, il s’agit de 10 séances de rééducation avec un kinésithérapeute ou une sage-femme.

D’une part, la méthode choisie par le professionnel est d’une importance capitale. La visualisation de la zone pelvienne et l’apprentissage de la technique de contraction du périnée est essentielle pour retrouver le tonus de ces muscles.

D’autre part, le plancher pelvien est un ensemble musculaire qui doit être activé tout au long de votre vie. Sans une sollicitation régulière, il se relâche progressivement.

Seule la pratique régulière d’exercices pour le périnée, après la rééducation périnéale dans un cabinet, assurera la tonicité de vos muscles pelviens à long terme.

Erreur 3 : Pratiquer du yoga ou du Pilates sans prendre conscience de son périnée au préalable

Des postures du yoga et des exercices de Pilates peuvent en effet contribuer au renforcement du périnée, mais à condition de savoir le contracter en conscience.

Plusieurs professeurs de ces disciplines avec qui j’ai pu échanger me confient que la plupart de leurs élèves rencontrent des difficultés à sentir cette zone de leur corps. Si votre périnée est relâché, vous compenserez sa faiblesse par l’effort d’autres muscles, notamment les abdominaux, les fessiers et les cuisses. En d’autres termes, vous risquez d’affaiblir davantage votre plancher pelvien.

En somme, il est essentiel d’apprendre à sentir et à contracter son plancher pelvien pour pouvoir l’activer en synergie avec les autres parties du corps pendant la pratique du Yoga et du Pilates.

2 challenges pour remuscler son périnée

Savez-vous ce qui est le plus difficile pour réussir à muscler son périnée ? C’est de construire un programme qui sera efficace pour vous et de maintenir les entraînements dans la durée. Faire partie d’une communauté et assister à des séances en ligne aide vraiment à garder le cap.

La plateforme Mon Intimité propose justement des programmes en ligne et des séances régulières avec un coach pour vous accompagner. Vous avez également des appareils spécifiques qui facilitent votre progression.

3 ingrédients indispensables pour réussir à remuscler son périnée

Prenez en compte ces 3 facteurs importants pour muscler votre périnée efficacement et

#1. Suivre une méthode qui vous fait progresser

• Prendre conscience du périnée : localiser le périnée dans son corps et le sentir est crucial pour réussir à bien contracter ces muscles. Nous utilisons un miroir et palpons la région périnéale dans la méthode Mon Intimité
• Apprendre à le contracter et relâcher correctement : activer l’ensemble des muscles du plancher pelvien, non seulement le muscle “stop-pipi” est essentiel pour pouvoir raffermir efficacement le plancher pelvien. Il est aussi important de coordonner le travail du périnée avec la respiration et ne pas compenser l’effort du périnée par les abdominaux et les fessiers. Apprendre à relâcher complément les muscles périnéaux fait également partie de l’apprentissage.

• Évoluer dans sa pratique : comme n’importe quel muscle du corps humain, le plancher pelvien a besoin d’avoir une augmentation progressive de l’effort pour être renforcé. Commencer par des exercices simples et intégrer des exercices plus avancés est une garante que vous parviendrez à vos objectifs.

#2. Utiliser des appareils adaptés

L’usage de divers appareils améliore grandement votre technique et vos résultats. Ils fournissent une mesure objective de votre progression et rendent vos entraînements plus ludiques. Tous les appareils ne se valent pas.

• Niveau 1 – L’appareil de Biofeedback est idéal pour commencer. L’appareil Laser Feedback est le seul appareil sur le marché qui permet de visualiser l’effort de la contraction du périnée ainsi que le relâchement. Il différencie la contraction du périnée de la poussée, contrairement aux sondes périnéales.
• Niveau 2 – les accessoires Gravity sont utiles lorsque vous avez déjà un tonus correct de vos muscles périnéaux et souhaitez passer à un niveau plus avancé. Ils contribuent à muscler les faisceaux profonds du périnée.
• Niveau 3 – l’appareil de Kegel (Périnéomètre)  fournit une résistance aux contractions musculaires et aide à intensifier la puissance de votre périnée.

#3. Maintenir la durée et la régularité des entraînements

Ce sont deux clés supplémentaires pour maintenir les gains de force et d’endurance. Vous pouvez construire votre séance d’exercices pour le périnée en augmentant progressivement le nombre de répétitions, le nombre de séries et en utilisant des appareils plus avancés. Comme dans toute pratique sportive, on obtient de très bons résultats lorsqu’on s’accorde une séance de 10-15 minutes bien construite, une fois par jour ou une fois tous les deux jours. En revanche, réaliser de petites séries de contractions sans appareils et sans une méthode particulière 3-5 minutes plusieurs fois par jour s’avère peu efficace.

Comment muscler son périnée rapidement?

Je vous recommande de vous fixer comme objectif de raffermir durablement votre périnée. Plusieurs facteurs influent sur le temps nécessaire pour remuscler le plancher pelvien que je développe dans cet article.