Exercice de Kegel: comment réaliser les vrais exercices de Kegel chez soi?

Le plancher pelvien, un rappel anatomique

Le périnée ou le plancher pelvien est constitué de plusieurs muscles et fascia qui forment un hamac s’étendant du pubis en avant au coccyx en arrière et se fixant sur les eschions sur les côtés. L’anatomie du périnée des hommes est similaire à celles des femmes.

Les fonctions du plancher pelvien sont les suivantes :

• Il soutient les organes pelviens tels que la vessie, le rectum et l’utérus chez les femmes.
• Il permet la continence des urines, des selles et des gaz.
• Il participe à la fonction sexuelle, favorisant les sensations de plaisir et de l’orgasme.
• Il contribue à la stabilité du bassin en synergie avec les abdominaux et les muscles de la colonne vertébrale.

Pourquoi réaliser les exercices de Kegel ?

Il existe plusieurs raisons pour remuscler son périnée. L’objectif initial des exercices de Kegel était de prévenir les problèmes de santé liés à l’affaiblissement de la musculature périnéale, comme l’incontinence urinaire et la descente d’organes.

Aussi, de nombreuses femmes connaissent des périodes de frustration sexuelle après avoir accouché, car elles ont la sensation d’avoir leur vagin élargi. Leur plaisir est devenu plus fade, alors qu’elles étaient satisfaites de la qualité des rapports sexuels avant l’accouchement. Ce souci est directement lié au relâchement du périnée. La pratique des exercices de Kegel permet donc de retrouver les sensations de son sexe « serré » et regagner l’intensité de plaisir.

Gare aux faux exercices de Kegel !

La plupart des instructions que vous trouvez sur Internet ne sont pas les véritables exercices de Kegel ! J’ai élaboré une liste de 5 exercices présentés comme étant des exercices de Kegel. En réalité, ce sont des exercices qui activent en partie la région périnéale. Mais il ne s’agit pas de l’approche élaborée par le fameux gynécologue américain.

Faux exercice de Kegel # 1 : Prise de conscience du périnée

Serrez les muscles du vagin (les muscles périnéaux) comme si vous vouliez retenir une envie d’uriner. Relâchez. Répétez 3 séries de 10 contractions du périnée par jour.

Il s’agit ici de prendre conscience d’une partie des muscles du plancher pelvien, principalement le muscle bulbo-caverneux. Ce mouvement ne permet pas d’activer pleinement la partie profonde du plancher pelvien, le releveur de l’anus.

D’autant plus, les auteurs ne précisent pas comment respirer et comment contrôler que vous ne compensez pas l’effort du périnée par l’effort des abdominaux ou des fessiers. Alors que ce sont des gestes courants quand on veut retenir l’envie d’uriner. Enfin, ce n’est pas un exercice de Kegel.

Faux exercice de Kegel #2 : Contraction maximale

En position allongée, genoux fléchis, à l’expiration, contractez les muscles du plancher pelvien au maximum comme pour retenir l’urine et les gaz. Gardez le périnée contracté pendant 5 secondes en respirant normalement, puis relâchez avec un repos de 10 secondes entre chaque contraction. Faites 3 séries de 10 contractions, en vous accordant un repos entre les séries de 60 secondes.

L’instruction de contracter le périnée est assez complète. En effet, elle précise comment solliciter le muscle bulbo-caverneux (retenir l’urine) et aussi l’anus (retenir les gaz), deux muscles qui font partie intégrante du plancher pelvien. On comprend qu’on doit contracter le périnée à l’expiration. Cependant, il manque des détails importants concernant l’activation du releveur de l’anus. La position allongée ne favorise pas la prise de conscience du mouvement du plancher pelvien lorsqu’on le contracte correctement. Ce n’est pas non plus le véritable exercice de Kegel.

Faux exercice de Kegel #3 : Contraction rapide

En gardant la même position, en expirant, contractez rapidement au maximum les muscles du plancher pelvien comme pour retenir l’urine et les gaz et relâchez complètement. Réalisez 3 séries de 10 contractions avec un repos de 60 secondes entre les séries.

Mes remarques quant à la précision de la description sont les mêmes que pour l’exercice précédent. En plus, ce n’est pas le véritable exercice de Kegel.

Faux exercice de Kegel #4 : Demi-pont

Toujours en étant allongée sur le dos, jambes pliées en appui sur le sol, contractez le périnée en soufflant lentement. Activez les fesses et les cuisses pour basculer le bassin, décollez ensuite les fesses du sol en soufflant pendant 10 secondes. Redescendez très doucement en déroulant la colonne, vertèbre après vertèbre.

Cet exercice est emprunté au Pilates. Il peut être intéressant pour diversifier la pratique lorsqu’on maîtrise parfaitement la technique de contraction du périnée. Mais il est loin d’être le plus efficace pour raffermir les muscles périnéaux! Vous avez compris, ce n’est pas un exercice de Kegel non plus.

Faux exercice de Kegel #5 : Ascenseur

Imaginez votre périnée comme un ascenseur. Pour monter, étage par étage, vous devez contracter le périnée, tout en faisant des pauses à chaque étage.
La contraction des muscles se fait comme dans les exercices précédents. Mais à chaque étage vous remontez un peu plus la contraction vers le haut du corps.

• Au premier étage, contractez votre plancher pelvien pendant 1 seconde. Relâchez pendant 1 seconde.
• Au deuxième étage, contractez pendant 2 secondes, en remontant vos muscles vers le haut du corps. Relâchez.
• Au troisième étage, contractez le périnée, en remontant encore plus les muscles pendant 3 secondes. Relâchez.
• Au quatrième étage, contractez votre plancher pelvien pendant 4 secondes et puis relâchez.

J’apprécie l’instruction de sentir le mouvement du périnée en haut dans la phase de contraction. C’est la seule description sur Internet que j’ai pu trouver qui mentionne le mouvement des muscles périnéaux. Cependant, il est difficile d’augmenter progressivement la force de contraction en absence d’une mesure objective. Il ne s’agit pas de l’exercice de Kegel non plus.

Quels sont alors les authentiques exercices de Kegel ?

L’approche d’Arnold Kegel

Pour vous apporter la réponse, j’ai lu l’article original publié en 1948 par Dr. Arnold Kegel et vous présente ici une synthèse de ce texte pionnier¹.

Deux principes fondamentaux : répétition et résistance progressive

Le docteur américain commence son texte par deux constats.

Premièrement, la répétition fréquente d’exercices, qui doivent être réalisés correctement, est un principe fondamental pour préserver ou restaurer la fonction du périnée. Cependant, de nombreuses femmes ne sont pas conscientes du fonctionnement de leurs muscles périnéaux. Si elles ne disposent pas de moyens de savoir qu’elles réalisent correctement les exercices, elles se découragent rapidement.

Deuxièmement, les exercices pour le périnée doivent être effectués contre une résistance progressivement croissante, car la force des muscles augmente proportionnellement aux exigences qui leur sont imposées.

Autrement dit, toute méthode de rééducation périnéale doit permettre à la patiente d’observer les résultats de ses efforts. En outre, elle doit l’inciter à augmenter progressivement la force de contraction des muscles périnéaux.

La méthode de Kegel

Un appareil pneumatique a été conçu spécifiquement pour l’exercice des muscles du plancher pelvien, avec une mesure de chaque contraction musculaire, visible pour la patiente.

L’appareil se compose d’une chambre vaginale pneumatique simple, fonctionnant à la pression atmosphérique et reliée à un manomètre calibré de 0 à 100 mm. de mercure. Toute pression exercée sur la chambre vaginale pneumatique est immédiatement enregistrée par le cadran du manomètre. Etant donné que l’instrument mesure le degré de contraction des muscles du périnée, il a été appelé le « périnéomètre ».

L’utilisation du périnéomètre

La patiente est invitée à introduire la chambre pneumatique dans l’orifice vaginal. On lui demande ensuite de contracter les muscles du périnée, en observant son effort musculaire sur le cadran du manomètre. Au fur et à mesure que les muscles se renforcent grâce aux entraînements, la pression qui peut être exercée augmente et atteint fréquemment 60 à 80 millimètres de mercure, voire plus.

Un tableau est fourni pour enregistrer les résultats à chaque entraînement et pour documenter les progrès.

Exercice de Kegel : comment le pratiquer ?

Vous avez compris, les véritables exercices de Kegel se pratiquent toujours avec un appareil dénommé le périnéomètre. Ce dernier vous permet de mesurer les efforts des contractions des muscles du plancher pelvien. En plus, grâce au principe de résistance progressive, votre périnée gagne en force au fil du temps.

Selon l’auteur de la méthode de Kegel, la restauration du tonus et de la fonction des muscles périnéaux relâchés nécessite de vingt à quarante heures d’exercices de résistance progressive, répartis sur vingt à soixante jours. De plus, la période nécessaire pour obtenir des résultats optimaux varie en fonction de l’objectif pour lequel les exercices avec le périnéomètre sont prescrits.

Le Dr. Kegel distingue 3 phases dans la pratique des exercices.

Phase #1 : Prise de conscience

La première phase est une phase de prise de conscience des muscles du périnée. Elle dure jusqu’à 8 jours. Pendant cette phase, on localise le périnée dans son corps, on apprend la technique de contraction. Il est important d’acquérir quelques bonnes habitudes qui ne sont pas naturelles pour toutes les femmes. Par exemple, il est essentiel d’apprendre à contracter les deux étages du périnée, à coordonner le plancher pelvien avec sa respiration, à ne pas compenser par les abdominaux ou les fessiers.

Phase #2 : Transition

Durant cette phase de pratique régulière, la force de contraction musculaire peut être peu perceptible et les résultats peuvent être fluctuants. La patiente est encouragée à se fixer comme objectif d’augmenter la force de contraction d’un à deux mm. à chaque séance d’exercice.

Phase #3 : Régénération

La troisième phase, ou la période de régénération, se caractérise par une augmentation progressive de la résistance enregistrée. La force des contractions musculaires dépassent souvent 60 mm. C’est au cours de cette phase que se produit un changement des symptômes, comme le soulagement de l’incontinence urinaire.

Les exercices de Kegel dans le programme Plaisir

Le parcours Plaisir incorpore les exercices avec le périnéomètre de Kegel.

Avant d’entamer les exercices avec l’appareil de Kegel , il est essentiel de maîtriser la technique de contraction du périnée et d’acquérir un niveau de force initial. Si ces deux conditions ne sont pas remplies, vous ne parviendrez pas à contracter efficacement votre périnée autour de la gaine gonflée qui résiste à l’effort musculaire du périnée. C’est frustrant de voir que l’aiguille du manomètre ne bouge quasiment pas malgré toute la force que vous y mettez !

Progression par palier

Pour cette raison, le programme prévoit une progression par palier. Vous commencez par l’étape S’initier. Durant cette phase vous apprenez à contracter l’ensemble des muscles du périnée, à respirer correctement ou à ne pas compenser par d’autres muscles, comme les abdominaux ou les fessiers.

Quand la technique de base est acquise, vous passez à l’étape Activer. Durant cette phase, vous réalisez des exercices pour le périnée avec l’appareil Laser feedback. Son avantage est de fournir un retour instantané sur vos efforts musculaires sans résister à la contraction du plancher pelvien.

Les exercices de Kegel pour intensifier le plaisir

Vous entamez les véritables exercices de Kegel seulement après avoir suffisamment fortifié vos muscles du plancher pelvien. C’est-à-dire, vous parvenez à réaliser la contraction complète du périnée et à sentir le mouvement de la musculature périnéale en haut et en bas. L’utilisation de l’appareil de Kegel vous permet d’acquérir une puissance du périnée nécessaire pour intensifier vos sensations de plaisir et d’orgasme et pour pimenter les rapports intimes.

Les véritables exercices de Kegel sont pratiqués avec un appareil. Cet appareil, dénommé le périnéomètre, offre un retour instantané sur l’effort et une résistance progressive à la contraction musculaire du plancher pelvien. La quasi-totalité des instructions que vous trouvez sur Internet qui prétendent décrire les exercices de Kegel ne le sont pas.

Il s’agit d’exercices qui activent, souvent en partie, la région périnéale. Souvent, ces descriptions manquent de précisions importantes. En les réalisant, vous ne parviendrez pas à raffermir efficacement votre périnée pour améliorer votre santé (fuites urinaires) ou enrichir votre sexualité. Le programme Plaisir incorpore l’appareil de Kegel et les exercices à réaliser pour obtenir les résultats que vous souhaitez.

Ressources bibliographiques utilisées: