Comment muscler son périnée en marchant?

Comment muscler son périnée en marchant ? Je vous dévoile un guide pas à pas de cette approche qui aide à garder la musculature périnéale en forme.

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Pensez-vous à contracter votre périnée au cours de la journée ?

Choisissez une des réponses ci-dessous.

Petit rappel: le périnée c’est…

Pour rappel, le périnée est un hamac musculaire qui s’étend entre le pubis et le coccyx et soutient les organes internes du petit bassin (le vagin, le rectum et la vessie).

En France, les femmes découvrent leur plancher pelvien après l’accouchement, en faisant de la rééducation périnéale. Plusieurs hommes, sinon, la majorité, ne sont pas au courant de l’existence de leur périnée et croient qu’il existe uniquement chez les femmes.

Ces muscles sont peu sollicités dans la vie quotidienne et ont tendance à se relâcher progressivement quand on avance dans l’âge.

L’affaiblissement de cette zone musculaire chez la femme est responsable des problèmes d’incontinence (fuites urinaires d’effort et l’incontinence fécale), de la descente d’organes, des « pets » vaginaux et du manque de plaisir et de la difficulté à jouir pendant les rapports sexuels.

L’affaiblissement du périnée chez l’homme cause des problèmes d’érection, l’éjaculation précoce et l’incontinence urinaire et fécale. Également, un déséquilibre de la tension du plancher pelvien au repos est corrélé aux hémorroïdes et à la prostatite chez les hommes.

Mais ce phénomène est réversible en intégrant des exercices réguliers dans votre routine quotidienne.

Muscler son périnée en marchant, le concept

L’idée est assez simple : réaliser des séries de contractions-relâchements de vos muscles du plancher pelvien tout au long de la journée. Par exemple, lorsque vous marchez, êtes dans une file d’attente, ou dans les transports, contractez les muscles de votre périnée.

Lorsque vous faites du sport, par exemple, du Pilates, du renforcement musculaire pour les abdos, la course à pied, sollicitez en même temps l’ensemble des muscles qui constituent votre plancher pelvien.

Utiliser une boule de geisha en marchant

Pour renforcer les muscles pelviens au quotidien, il est possible de porter une boule de geisha en marchant ou en pratiquant du sport. La boule de geisha agit comme un réveil qui sonne de temps en temps pour vous rappeler qu’il est temps de réaliser une nouvelle série de contractions.

Attention, cette approche de renforcement du plancher pelvien ne se substitue pas à la rééducation périnéale et abdominale. Elle ne remplace pas non plus les exercices pour muscler le périnée chez soi. Quelles sont donc les écueils à éviter pour bien muscler son périnée ?

Muscler son périnée en marchant: 4 erreurs à éviter

Malgré la simplicité du principe, la majorité des femmes commettent ces 4 erreurs qui annulent tout effet bénéfique que cette pratique pourrait apporter.

#1  Utiliser des boules de geisha inadaptées

Il est important de choisir une boule adaptée à la musculation du périnée. Par exemple, si vous portez deux boules reliées entre elles, vous aurez des difficultés à contracter pleinement votre plancher pelvien. En effet, elles sont trop volumineuses et risquent de bloquer l’effort de ces muscles qui tapissent le fond du petit bassin.

#2 Porter la boule de geisha … comme un tampon hygiénique

Contrairement à ce que vous pouvez lire sur la plupart des sites dédiés à ce sujet, la boule de geisha ne vous incite pas vraiment à garder votre périnée « contracté par réflexe ». Par exemple, les femmes n’ayant jamais accouché n’ont pas besoin d’activer leurs muscles périnéaux pour retenir la boule de geisha.

Avez-vous déjà visité une salle de musculation ? Vous n’y avez jamais vu d’hommes qui musclent leurs biceps en portant une haltère, n’est-ce pas ? Bien au contraire, ils réalisent des mouvements de contraction et de relâchement. Insérer une boule de geisha et compter sur l’« intelligence de son corps », c’est comme porter une haltère dans votre bras relâché en espérant que les biceps se contracteront par réflexe.

Également, je ne recommande pas le port d’une boule de geisha aux femmes ayant un périnée très affaibli. Tout simplement, elles risquent d’avoir des difficultés à garder la boule de geisha à l’intérieur. C’est une source de stress inutile. Avant d’expérimenter avec les boules de geisha, il est plus judicieux pour elles de (ré)acquérir le mouvement de contraction-relâchement du périnée.

#3 Porter votre boule de geisha trop longtemps

J’ai rencontré des femmes qui craignaient l’incontinence urinaire d’effort. Elles portaient des boules de geisha (par deux, soi-disant pour plus d’efficacité !) jusqu’à 8 heures par jour. Elles ne détendaient jamais leur périnée, par peur que la boule de geisha tombe ou par peur d’avoir fuites urinaires.

Leur muscles intimes devenaient trop tonique et perdaient leur souplesse. Plus elles s’interdisaient le relâchement des efforts du périnée, plus elles aggravaient l’état de leur périnée et l’instabilité vésicale au lieu de l’améliorer.

Il suffit de porter votre boule de geisha 1-2 heures par jour en concentrant la stimulation de l’ensemble des muscles de la zone périnéale dans ce créneau horaire.

Si vous ressentez une tension dans la région pelvienne et dans le bas ventre après avoir porté la boule de geisha, vous pouvez réaliser un massage du périnée pour le détendre. Si vous ne remarquez pas d’amélioration de problèmes d’incontinence, je vous conseille d’arrêter cette pratique. Dans un premier temps, il est préférable pour vous de commencer la rééducation avec une sage-femme ou un kinésithérapeute pour rétablir le fonctionnement normal de votre périnée.

#4 Penser que c’est LA solution

Le fait de porter une boule vous incite à garder votre périnée légèrement verrouillé. C’est-à-dire, elle vous invite à effectuer un «statique» du plancher pelvien. Également, la boule de geisha vous rappelle de solliciter votre périnée dans la journée.

Mais elle ne permet pas le relâchement complet du périnée. C’est pour cette raison que son utilisation doit rester limitée dans le temps, pour ne pas « figer », créer trop de tonus dans vos muscles pelviens.

Les boules de geisha sont un complément intéressant aux exercices pour remuscler son périnée. Mais en aucun cas elles ne remplacent les entraînements réguliers avec des appareils adaptés à votre niveau et à vos objectifs.

Guide pas à pas pour réussir à muscler son périnée en marchant

Pour muscler son périnée efficacement et obtenir les résultats que vous souhaitez, je vous invite à suivre mes 4 conseils:

1. Apprenez à contracter correctement vos muscles du périnée

L’approche la plus efficace que j’ai vérifiée avec des centaines de clientes, consiste à l’apprendre tranquillement chez soi ou avec une praticienne de rééducation périnéale, sans appareils.

Comme déjà évoqué, contracter le périnée ne se résume pas en la réalisation du mouvement de « stop-pipi ». Il est important d’activer tous les groupes musculaires qui le composent, de coordonner sa respiration avec les mouvements du périnée et d’éviter de compenser en contractant les muscles abdominaux ou les cuisses.

Je n’explique pas la technique de contraction dans cet article, pour une simple raison: mon guide complet contient une vingtaine d’exercices. Il est résumé dans le training en ligne Périnello. Cette étape fait partie intégrante de tous les programmes Mon Intimité.

2. Mettez en place des entraînements réguliers avec un appareil

J’ai passé en revue et testé plusieurs appareils pour muscler le périnée proposées par divers fabricants. J’ai trouvé que les sondes de rééducation périnéale avaient des limites importantes. Notamment, elles captent toute pression exercée sur le capteur. Autrement dit, si vous poussez au lieu de contracter votre périnée, la sonde périnéale ne corrigera pas cette erreur. Également, elles sont, pour la plupart, trop grosses et empêchent le mouvement du plancher pelvien dans la phase de contraction. C’est de mon point de vue contre-productif et limite considérablement vos progrès.

Dans mon approche je préfère utiliser un appareil spécifique en fonction de l’état de votre périnée et en fonction de vos objectifs.

3. Choisissez une boule de geisha adaptée

Je conseille de trouver une boule de 3-3,5 cm de diamètre qui pèse en moyenne entre 80 et 100 grammes, de préférence sans fil pour ne pas frotter les muqueuses de votre yoni. J’utilise des boules modèles bien spécifiques dans ma méthode. Ils font partie intégrante de tous les programmes Mon Intimité.

Actuellement, aucun de ces accessoires en vente sur Amazon ne correspond aux exigences de la pratique que je préconise. Vous pourriez éventuellement les remplacer par les cônes vaginaux, parmi les modèles des boules que j’ai testés et sélectionnés.

4. Marchez avec votre boule de geisha 1-2 heures par jour et pas nécessairement tous les jours

Vous devez consciemment garder votre périnée légèrement verrouillé pour créer un effet tangible, En plus, il est important d’y ajouter des mouvements dynamiques (réaliser des séries de contractions et relâchements) de cette zone musculaire.

Muscler son périnée en marchant, avec une boule de geisha est un exercice intéressant et complémentaire aux entraînements réguliers avec des appareils dédiés. Apprenez à sentir votre plancher pelvien, le contracter, activez-le et seulement ensuite, portez votre boule de geisha en marchant. Votre périnée vous en remerciera.

Découvrez l’univers du périnée et les meilleures approches pour le renforcer.