Périnée, guide complet : pourquoi et comment le sentir, renforcer et protéger

Le périnée, ou le plancher pelvien, une partie extrêmement importante de notre corps, mais bien souvent méconnue. Que vous soyez un homme ou une femme, jeune ou moins jeune, comprendre et prendre soin de votre périnée est essentiel pour votre bien-être. Plongeons ensemble dans le monde fascinant du périnée pour tout savoir, de sa définition aux exercices pour le remuscler et le garder en forme.

1. Périnée : définition

Le périnée, aussi connu sous le nom de plancher pelvien, est un ensemble de muscles, ligaments et fascias situé dans la région pelvienne. Imaginez un hamac qui s’étend du pubis jusqu’au coccyx et qui soutient des organes importants comme la vessie, l’utérus chez les femmes, et le rectum.

Anatomie du Périnée

Vous pouvez être étonné(e), mais le plancher pelvien des hommes et des femmes a plusieurs similitudes. Il comprend plusieurs muscles, organisés en deux plans, superficiel et profond. Les ligaments et fascias apportent du soutien et maintiennent l’intégrité structurelle du plancher pelvien.

2. Périnée féminin

Étudiez l’anatomie complète et les fonctions du périnée féminin. Cet article met à votre disposition des schémas détaillés vous permettant de visualiser l’anatomie pelvienne. Une animation illustre le comportement des muscles périnéaux dans les phases de contraction et de relâchement. Chez les femmes, le périnée joue plusieurs fonctions clés :

• Soutien des Organes Pelviens : il soutient la vessie, l’utérus et le rectum.
• Continence Urinaire et Fécale : il aide à contrôler les sphincters urétral et anal.
• Fonction Sexuelle : il participe aux sensations de plaisir dans la vie intime, contribue à l’intensité de la jouissance et permet aux femmes de jouer un rôle actif dans la sexualité à deux.
• Grossesse et accouchement : il subit des modifications importantes durant la grossesse et lors de l’accouchement.

3. Périnée chez les hommes

Le périnée est tout aussi important chez les hommes. Dans cet article dédié au périnée masculin, vous trouverez son anatomie complète et des explications concernant ses fonctions :

• Soutien des Organes Pelviens : il soutient la vessie et le rectum.
• Continence Urinaire et Fécale : comme chez les femmes, il aide à contrôler les sphincters.
• Fonction Sexuelle : il joue un rôle essentiel dans la qualité de l’érection et le contrôle de l’éjaculation. En maîtrisant leur périnée, les hommes peuvent accéder à des techniques sexuelles pour pimenter les ébats amoureux et devenir multi-orgasmiques!
• Quelques études scientifiques soulignent également qu’un bon tonus de la musculature périnéale contribue à la prévention des hémorroïdes et de la prostatite.

4. Troubles du plancher pelvien

Le dysfonctionnement du périnée peut entraîner divers problèmes :

• L’incontinence urinaire : un périnée relâché, ou au contraire, un périnée trop tonique, ne remplit plus la fonction d’amortissement lorsque le diaphragme thoracique exerce une pression sur les organes internes (toux, éternuement, saut, course…). Les fuites urinaires sont une conséquence de ce manque de tonus ou de souplesse. D’autres facteurs contribuent à l’apparition de ce problème.
  
• L’incontinence anale ou fécale : un affaiblissement extrême du périnée entraîne une perte de contrôle du sphincter anal.
• La descente d’organes : les femmes sont davantage explosées à ce risque que les hommes. Le risque du prolapsus augmente pendant et après l’accouchement et après la ménopause. Ce problème est causé par un affaiblissement du plancher pelvien et une surpression répétée du diaphragme thoracique sur les organes internes.
• Des douleurs pelviennes : des douleurs chroniques peuvent apparaître à cause de tensions ou de spasmes des faisceaux musculaires du plancher pelvien.
• Les « bruits vaginaux » : la perte de tonus périnéal peut provoquer des bruits d’air gênants emprisonnés dans le vagin, souvent pendant des exercices sportifs ou durant les rapports sexuels.
• La béance vaginale et/ou vulvaire : un périnée affaibli peut mener à une sensation d’ouverture permanente du vagin, affectant la confiance en soi et la satisfaction dans la vie sexuelle.

5. Rééducation périnéale

Après un accouchement ou en cas de dysfonctionnement, une rééducation périnéale peut être nécessaire. Elle est proposée par des sage-femmes ou des kinésithérapeutes spécialisés et peut inclure des exercices, avec un appareil de biofeedback ou par l’électrostimulation.

Types de Rééducation Périnéale

• Rééducation Manuelle : la sage-femme ou le kiné contrôle par le toucher vaginal le tonus de la musculature périnéale et la réalisation des exercices pour renforcer cette zone.
• Avec un appareil de biofeedback : ce type d’appareils mesurent l’activité des muscles du plancher pelvien et fournissent un retour visuel ou auditif instantané au patient.
• Électrostimulation : cette technologie implique l’utilisation de faibles courants électriques pour stimuler les muscles du périnée. Ces dispositifs sont utiles lorsque les muscles périnéaux sont très affaiblis ou lorsque le patient ne parvient pas à les contracter de manière volontaire.

Appareils et Accessoires de Rééducation Périnéale

Il existe plusieurs appareils pour faciliter la rééducation du périnée :

• Sondes de biofeedback et d’électrostimulation : insérées dans le vagin ou le rectum, elles aident à renforcer les muscles du périnée.
• Appareils de Kegel: inventés par le gynécologue américain Dr. Kegel, ces outils offrent une résistance progressive aux contractions du plancher pelvien. Les exercices avec ce type d’appareils développent la force des muscles périnéaux nécessaire pour pimenter les ébats amoureux.
• Boules de geisha : ces accessoires peuvent être complémentaires aux séances de rééducation du périnée, pour réapprendre le geste de verrouillage, développer les sensations vaginales. Leur usage contribue au maintien du tonus du plancher pelvien dans la durée. Mais attention, elles ne peuvent pas remplacer les exercices réguliers pour le périnée avec des appareils associés. Découvrez toutes les nuances de ces accessoires dans cet article dédié aux boules de geisha.
• Cônes périnéaux : ce sont de petits poids que l’on insère dans le vagin et que l’on doit retenir en contractant le périnée. Comme les boules de geisha, ils peuvent être utilisés après la rééducation périnéale, mais ne peuvent pas remplacer les exercices réguliers avec un appareil de biofeedback ou un appareil de Kegel.

Rééduquer son périnée seule chez soi

Il est tout à fait possible de renforcer le périnée à la maison. Prenez en compte des 3 facteurs pour réussir vos exercices à domicile:

1. La rigueur de la méthode choisie : Choisissez une approche rigoureuse de renforcement du périnée qui vous apprend à sentir votre périnée dans votre corps et à le contracter et relâcher correctement. Des séances régulières sont essentielles pour obtenir les résultats que vous souhaitez.
2. Les appareils adaptés : Utilisez des appareils adaptés pour réaliser vos exercices, visualiser l’effort du périnée et mesurer les progrès dans le temps. Certains appareils de biofeedback et les appareils de Kegel sont de grès bons outils pour les entraînements en autonomie.
3. Les formations et les communautés en ligne : Les formations, les accompagnements et les communautés en ligne vous aideront à garder la motivation sur le long terme. La démotivation quand on est seule est la principale cause de l’abandon !

Rééducation abdominale

La rééducation abdominale est également cruciale car les muscles abdominaux et le plancher pelvien travaillent en synergie :

• Exercices hypopressifs : Ces exercices visent à réduire la pression intra-abdominale tout en renforçant les muscles abdominaux profonds sans solliciter excessivement le périnée.
• Renforcement du muscle transverse : les exercices qui ciblent le muscle transverse de l’abdomen aident à stabiliser la posture et à soutenir le périnée.

6. Exercices pour le périnée

Renforcer le périnée, mais aussi, le détendre est essentiel pour prévenir tous les troubles périnéaux. Il y a des étapes essentielles à franchir pour muscler son périnée correctement :

Prendre Conscience du Périnée et Apprendre à le Contracter Correctement

• Repérage : Pour commencer, il est crucial de savoir où se situe votre périnée.

Seulement entre 14% et 24% de femmes savent localiser le plancher pelvien dans leur corps ! Pour combler les lacunes et dissiper les doutes, cet article vous aide à repérer l’ensemble des muscles qui constituent le périnée dans votre corps. Dans un premier temps, vous dessinerez un contour cutané de votre plancher pelvien en utilisant un miroir. Ensuite, vous pourrez palper ces muscles cachés, en suivant une vidéo mise à votre disposition.

Mais, est-ce vraiment important de savoir exactement où est votre périnée ? Oui! La connaissance de ces muscles cachés permet d’obtenir de meilleurs résultats pendant les séances de musculation du périnée.

• Respiration : Le périnée fonctionne en synergie avec le diaphragme thoracique. Les contractions du périnée sont à réaliser dans la phase d’expiration.  Il est intéressant de détendre le haut du corps avant d’entamer les exercices pour le périnée. Allongez-vous sur le dos et réalisez de profondes inspirations et expirations pour détendre votre corps.
• Technique de contraction : le mouvement qui imite le geste de stop-pipi n’est pas le bon pour activer correctement votre plancher pelvien. Seule une démarche structurée et professionnelle vous apprend à contracter et relâcher votre hamac pelvien. C’est ce que j’appelle « rendre le périnée contractible ». Des auto-pratiques comme par exemple, porter une boule de geisha toute la journée ou réaliser des faux exercices de Kegel comportent un risque de rendre le diaphragme périnéal trop tendu et figé.

Découvrez une liste complète d’exercices efficaces pour le périnée, mais aussi les mouvements qui auront peu d’impact sur le renforcement de la musculature périnéale si vous n’êtes pas conscient(e) de ce dernier.

Exercices avec des appareils et accessoires dédiés

Renforcer votre plancher pelvien s’avère bien plus rapide et efficace si vous utilisez des appareils et des accessoires adaptés. Il existe de nombreux dispositifs, mais comment faire le choix judicieux? Dans cette revue complète, vous trouverez une synthèse des différents accessoires pour remuscler le périnée chez soi.  Je vous fournis des conseils pratiques pour choisir l’appareil qui répondra le mieux à vos besoins et à l’état actuel de votre périnée.

• Appareils de biofeedback : ces outils mesurent l’activité des muscles périnéaux et fournissent un retour en temps réel sur la qualité de la contraction. Ils peuvent être utilisés pour s’assurer que vous contractez correctement votre plancher pelvien.
• Exercices de Kegel : les exercices de Kegel sont à réaliser avec un appareil dédié portant le même nom. Ce dispositif est conçu pour aider à renforcer les muscles du périnée en fournissant une résistance supplémentaire lors des exercices.
• Boules de geisha : Ces accessoires peuvent être utilisés pour réapprendre le geste de verrouillage du périnée, assez utiles chez les femmes souffrant de béance vulvaire. Les boules de geisha à boule unique sont intéressantes pour raffermir la musculature périnéale en marchant, éveiller les sensations vaginales et aider à différencier les zones du périnée.
• Cônes Périnéaux : similaires aux boules de geisha, ils aident à réapprendre le verrouillage du périnée, en complément aux exercices avec un appareil de biofeedback ou de Kegel.

Intégrer l’effort du périnée dans les mouvements du corps en coordination avec d’autres muscles

• Yoga : certaines postures de yoga, comme « la posture du pont » ou « la posture du chat-vache », peuvent aider à renforcer le périnée tout en travaillant sur l’ensemble du corps.
• Pilates : le Pilates met l’accent sur le renforcement du « core », ce qui inclut le plancher pelvien. Des exercices comme « le hundred » ou « le shoulder bridge » sont particulièrement bénéfiques.
• Respiration diaphragmatique : Allongé sur le dos, prenez de profondes inspirations et contractez le périnée à chaque expiration. Cela aide à coordonner la respiration avec le renforcement du plancher pelvien.

Masser son périnée pour le détendre et assouplir

Pour pallier l’hyper-tonus des muscles pelviens, ou encore préparer votre périnée à l’accouchement, massez votre périnée.  Vous pouvez suivre une approche en 4 mouvements et une technique d’étirement de la musculature pelvienne. Elle permet de détendre et d’assouplir les muscles et le fascia du plancher pelvien, offrant ainsi de nombreux bienfaits. Le massage périnéal facilite le passage du bébé pendant l’accouchement, réduisant les risques de déchirure périnéale et d’épisiotomie. Il soulage les douleurs causées par la tension excessive des muscles pelviens ou un traumatisme mécanique, et même permet de traiter le vaginisme. Si pratiqué par son partenaire, le massage du plancher pelvien peut également faire partie des préliminaires des relations sexuelles et améliorer l’intimité du couple.

7. Périnée pendant la grossesse

Chez les femmes enceintes, le périnée supporte un poids supplémentaire du fœtus et subit des modifications liées aux changements hormonaux :

• Modification anatomique : les hormones comme la relaxine assouplissent les muscles et les ligaments du plancher pelvien pour préparer l’accouchement.
• Pression intra-abdominale : la croissance du fœtus augmente la pression sur le périnée, ce qui peut entraîner des incontinences ou un prolapsus.

Il est possible de réaliser des exercices périnéaux pendant la grossesse pour prévenir ces problèmes, faciliter l’accouchement et favoriser une récupération post-partum plus rapide. Découvrez dans cet article tout ce que vous pouvez faire pendant la grossesse pour préserver votre périnée.

8. Plancher pelvien chez les sportif-ve-s

Les femmes et les hommes qui pratiquent intensément le sport doivent porter une attention particulière à leur périnée :

• Impact des activités intenses : les sports à fort impact peuvent être à l’origine de l’incontinence urinaire. Le tonus musculaire du périnée peut être correct par rapport à la moyenne. Mais les muscles périnéaux n’arrivent pas à amortir l’impact et donc remplir pleinement leur fonction de continence.
• Haltérophilie : les hommes et les femmes pratiquant cette activité exposent leur périnée à un risque d’affaiblissement si les mouvements sont réalisés sans verrouiller le périnée au préalable et sans respecter les règles de respiration de base (ne pas bloquer le souffle pour ne pas pousser).
• Exercices Complémentaires : intégrer des exercices spécifiques pour renforcer le périnée peut aider à prévenir les incontinences.
• Conseils de Professionnels : Consulter un kinésithérapeute spécialisé peut être bénéfique pour obtenir des conseils adaptés à votre régime d’entraînement.

9. Préserver son plancher pelvien

Des gestes de tous les jours peuvent affecter la santé du périnée :

• Posture : une bonne posture répartit équitablement les pressions sur le plancher pelvien.
• Éviter les Gestes Abruptes : Tousser ou éternuer sans contraction préalable du périnée peut l’endommager et causer des fuites urinaires.
• Soutien lors des Efforts : Soulevez des poids lourds et réalisez des exercices abdominaux en verrouillant votre périnée.

10. Hygiène de vie pour un périnée en bonne santé

Ces habitudes dans la vie de tous les jours contribuent au bon tonus de la musculature périnéale :

• Hydratation : boire suffisamment d’eau pour éviter la constipation, qui met une pression excessive sur le périnée.
• Alimentation équilibrée : Une alimentation riche en fibres pour soutenir la santé digestive.
• Exercices réguliers : Intégrer des exercices de renforcement du périnée dans votre vie quotidienne.
• Éviter la sédentarité : Une activité physique régulière contribue à maintenir un bon tonus musculaire, du périnée et du corps entier.

Le périnée est une structure anatomique cruciale pour le bien-être général et la qualité de la vie sexuelle. Comprendre son fonctionnement et savoir comment le renforcer vous aide à prévenir de nombreux problèmes. Adoptez des habitudes saines et des exercices réguliers pour garder votre périnée en bonne santé.